갱년기 완화하는 방법 11가지

1. 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식 섭취한다.

폐경기에 호르몬 변화가 생기면 뼈가 약해져 골다공증 위험이 높아질 수 있다. 칼슘과 비타민 D는 좋은 뼈 건강과 연관되어 있기 때문에 식단에서 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
폐경 후 여성의 적절한 비타민D 섭취는 뼈의 약화로 인한 고관절 골절 위험도 낮아지는 것과도 관련이 있다. 요구르트, 우유, 치즈와 같은 유제품을 포함한 많은 음식들은 칼슘이 풍부하다.
케일, 콜라드 그린, 시금치 등 잎이 많은 채소에도 칼슘이 많이 들어 있다. 그것은 또한 두부, 콩, 정어리 그리고 다른 음식에도 풍부하다.
게다가, 칼슘이 강화된 식품은 특정한 시리얼, 과일 주스 또는 우유 대체를 포함한 좋은 공급원이기도 하다.
햇빛은 당신의 피부가 태양에 노출될 때 그것을 생산하기 때문에 비타민 D의 주요 공급원이다. 하지만 나이가 들수록 피부 만들기 효율이 떨어진다. 햇볕에 많이 쬐지 않거나 피부를 가린다면 비타민 D 보충제를 먹거나 비타민 D를 섭취하는 것이 중요할 수 있다. 풍부한 식재료로는 기름진 생선, 계란, 대구 간유, 비타민 D가 강화된 식품 등이 있다.

2. 다이어트와 체중관리를 한다.

갱년기에 살이 찌는 것은 흔한 일이다. 이것은 변화하는 호르몬, 노화, 생활 방식, 유전학의 결합 때문일 수 있다. 특히 허리 둘레를 중심으로 체지방이 과다하게 섭취되면 심장병이나 당뇨병과 같은 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 게다가, 당신의 체중은 당신의 갱년기 증상에 영향을 미칠 수 있다.
17,473명의 폐경 후 여성들을 대상으로 한 한 한 연구에서는 1년 동안 몸무게가 최소 4.5kg나 체중의 10%를 줄인 사람들은 몸이 화끈거리는 것을 줄일 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.

3. 과일과 야채 많이 먹는다.

과일과 채소가 풍부한 식단은 많은 폐경 증상을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 과일과 채소는 칼로리가 낮고 포만감을 느낄 수 있어 체중감량과 체중유지에도 좋다. 그들은 또한 심장 질환을 포함한 많은 질병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.
이것은 중요한데, 폐경 후에는 심장병 위험이 증가하는 경향이 있기 때문이다. 이는 나이, 체중 증가 또는 에스트로겐 수치 감소와 같은 요인 때문일 수 있다. 마지막으로, 과일과 야채 또한 뼈의 손실을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 50~59세 여성 3,236명을 대상으로 한 한 관찰 연구는 과일과 야채가 많이 함유된 식단이 골절을 덜 유발할 수 있다는 것을 발견했다.

4. 자극적인 음식을 피한다.

특정 음식을 먹을 때 훨씬 더 당신을 자극할 가능성이 있다. 일반적인 유발 요인으로는 카페인, 알코올, 설탕이 많거나 매운 음식 등이 있다. 만약 당신이 특정한 음식이 당신의 폐경 증상을 유발한다고 느낀다면, 당신의 소비를 줄이거나 그것들을 완전히 피하도록 노력한다.

5. 규칙적인 운동을 한다.

규칙적인 운동은 에너지 및 신진대사의 개선, 건강한 관절과 뼈, 스트레스 감소 및 수면 개선 등이 포함된다. 예를 들어, 한 연구는 1년 동안 일주일에 3시간씩 운동하는 것이 갱년기 여성들 집단에서 신체적, 정신적 건강과 전반적인 삶의 질을 향상시킨다는 것을 발견했다.
규칙적인 운동은 또한 암, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 제2형 당뇨, 비만, 골다공증을 포함한 질병과 질병에 대한 더 나은 건강과 보호와 관련이 있다.

6. 피토에스트로겐 함량이 높은 음식 더 많이 섭취한다.

피토에스트로겐은 체내에서 에스트로겐의 효과를 흉내낼 수 있는 자연적으로 발생하는 식물성 화합물이다. 그러므로, 그것들은 호르몬의 균형을 잡는 것을 도울 수 있다.
일본 등 아시아 국가에서 피토에스트로겐을 많이 섭취하는 것은 이들 지역의 갱년기 여성들이 좀처럼 화끈거리는 경험하지 않는 원인으로 생각된다. 피토에스트로겐이 풍부한 음식으로는 콩과 콩제품, 두부, 템페, 아마씨, 린씨, 참깨, 콩 등이 있다. 그러나 식품의 피토에스트로겐 함량은 가공 방법에 따라 다르다.
한 연구는 콩이 많이 함유된 다이어트가 폐경에 접어든 여성들 사이에서 콜레스테롤 수치 감소, 혈압 저하, 핫플래시 및 야근의 심각성 감소와 관련이 있다는 것을 발견했다. 하지만 콩 제품이 몸에 좋은지 나쁜지에 대한 논란은 계속되고 있다. 증거에 따르면, 피토에스트로겐의 실제 식품 공급원이 콩 단백질이 첨가된 보충제나 가공 식품보다 낫다고 한다.

7. 물을 충분히 마신다.

폐경기에 여성들은 종종 건조함을 경험한다. 이것은 에스트로겐 수치 감소에 의해 야기될 가능성이 높다. 하루에 8~12잔의 물을 마시면 이러한 증상에 도움이 될 수 있다. 물을 마시는 것은 또한 호르몬의 변화와 함께 일어날 수 있는 팽창감을 줄일 수 있다. 또한 물은 포만감을 느끼고 신진대사를 약간 증가시켜 체중증가를 예방하고 체중감량에 도움을 줄 수 있다.
500ml의 물을 마시는 것, 식사 30분 전에 마시는 것은 당신이 식사하는 동안 13%의 칼로리를 덜 섭취하게 할 수 있다.

8. 정제 설탕과 가공식품을 섭취하지 않도록 한다.

정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단은 급격한 상승과 혈당 함몰을 유발할 수 있어 피로감과 자극성을 느낄 수 있다. 실제로 한 연구는 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 폐경 후 여성의 우울증 위험이 증가할 수 있다는 사실을 발견했다. 가공식품이 많이 들어간 식단은 뼈 건강에도 영향을 미칠 수 있다.
50~59세 여성들 사이에서는 가공식품과 간식이 풍부한 식단이 뼈의 질 저하와 관련이 있다는 대규모 관찰 연구 결과가 나왔다.

9. 끼니를 거르지 않는다.

폐경을 겪을 때 규칙적인 식사를 하는 것이 중요할 수 있다. 불규칙한 식사는 폐경의 특정 증상을 악화시킬 수 있고 체중 감량 노력을 방해할 수도 있다. 폐경 후 여성들을 위한 1년 간의 체중 관리 프로그램에서 식사를 거르는 것이 4.3%의 체중 감소와 관련이 있다는 것을 발견했다.

10. 단백질이 풍부한 음식 섭취한다.

하루 종일 규칙적으로 단백질을 섭취하는 것은 나이와 함께 발생하는 살찐 근육량의 손실을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 한 연구에서는 식사 때마다 하루 종일 단백질을 섭취하면 노화로 인한 근육 손실이 느려질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
고단백 식단은 근육감소 예방에 도움이 되는 것은 물론, 충만감을 높이고 칼로리 소모량을 늘리기 때문에 체중감량에 도움을 줄 수 있다. 단백질이 풍부한 음식으로는 고기, 생선, 달걀, 콩과류, 견과류, 유제품 등이 있다.

11. 천연 보충제 복용하기

많은 여성들이 폐경 증상을 완화하기 위해 천연물과 치료제를 복용한다. 불행히도, 그들 중 많은 이면에 있는 증거는 약하다. 폐경 증상을 줄이기 위한 가장 흔한 자연 보충제 가 있다.

-피토에스트로겐 : 이것들은 천연 식품 공급원이나 붉은 클로버 추출물과 같은 보충제를 통해 섭취될 수 있다. 현재 폐경 증상 완화를 위해 권고할 만한 충분한 증거가 없다.
-블랙 코호시 : 비록 몇몇 연구들이 블랙 코호시가 열 섬광을 효과적으로 완화시킬 수 있다는 것을 발견했지만, 그 증거는 혼재되어 있다. 또한 본 부록의 안전성에 관한 장기적 자료가 부족하다.
-기타 보충제 : 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 카바, DHEA-S, 동콰이, 이브닝 프림로즈 오일과 같이 일반적으로 사용되는 다른 보충제의 효과에 대한 증거는 거의 없다.