면역력 강화 방법 9가지

1. 숙면을 취한다

수면과 면역력은 긴밀하게 연결되어 있다. 사실, 불충분하거나 질 좋은 수면은 질병에 대한 민감도가 더 높은 것과 관련이 있다. 164명의 건강한 성인들을 대상으로 한 연구에서, 매일 밤 6시간 이하로 잠을 잔 사람들은 매일 밤 6시간 이상 잠을 잔 사람들보다 감기에 걸릴 가능성이 더 높았다.
충분한 휴식을 취하는 것은 자연 면역력을 강화시킬 수 있다. 또한, 면역체계가 질병과 더 잘 싸울 수 있도록 하기 위해 아플 때 더 많이 잠을 잘 수도 있다. 성인은 매일 밤 7시간 이상 수면을 취하는 것을 목표로 삼아야 하며, 청소년은 8~10시간, 어린 아이와 유아는 최대 14시간이 필요하다.
만약 여러분이 잠을 잘 수 없다면, 전화기, TV, 컴퓨터에서 방출되는 파란 빛은 여러분의 생체리듬이나 여러분의 신체의 자연적인 수면 주기를 방해할 수 있기 때문에, 잠자기 전에 한 시간 동안 스크린 시간을 제한해 보라.
그 밖의 수면위생 요령으로는 완전히 어두운 방에서 잠을 자거나 수면마스크를 사용하는 것, 매일 밤 같은 시간에 자는 것, 규칙적으로 운동하는 것 등이 있다.

2. 식물성 식품을 통째로 더 많이 섭취하라.

과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩과 같은 식물성 식품은 해로운 병원균에 대항하여 우위를 점할 수 있는 영양소와 산화방지제가 풍부하다. 이들 식품에 들어 있는 항산화제는 활성산소라고 불리는 불안정한 화합물과 싸워 염증을 감소시키는데 도움을 주는데, 이는 높은 수치로 체내에 쌓일 때 염증을 유발할 수 있다.
만성 염증은 심장병, 알츠하이머병, 그리고 특정 암을 포함한 수많은 건강 상태와 연관되어 있다.
한편, 식물성 음식의 섬유질은 당신의 내장 마이크로바이옴, 즉 장내 건강한 박테리아의 공동체를 먹인다. 튼튼한 내장 마이크로바이옴은 면역력을 향상시킬 수 있고 해로운 병원균이 소화관을 통해 몸 안으로 들어오는 것을 막아준다. 게다가, 과일과 야채는 비타민 C와 같은 영양분이 풍부해서 일반적인 감기의 지속시간을 줄일 수 있다.

3. 건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하라.

올리브유나 연어에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 염증을 감소시킴으로써 병원균에 대한 신체의 면역 반응을 촉진시킬 수 있다. 낮은 수준의 염증은 스트레스나 부상에 대한 정상적인 반응이지만 만성 염증은 면역체계를 억제할 수 있다. 항염증 효과가 높은 올리브유는 심장병, 제2형 당뇨병과 같은 만성질환의 위험 감소와 관련이 있다. 게다가, 그것의 항염증 성질은 여러분의 몸이 해로운 질병을 일으키는 박테리아와 바이러스를 물리치도록 도울 수 있다. 연어, 치아씨 등 오메가-3 지방산은 염증과도 싸운다.

4. 발효식품 더 먹거나 프로바이오틱스 보충제를 복용한다.

발효식품에는 프로바이오틱스라는 유익한 박테리아가 풍부해 소화관을 채운다. 요거트, 사우어크라우트, 김치, 케피르, 낫토 등이 있다. 연구에 따르면 내장의 박테리아 네트워크가 번성하면 면역세포가 정상적이고 건강한 세포와 해로운 침입자 유기체를 구별하는데 도움을 줄 수 있다고 한다.
126명의 어린이들을 대상으로 3개월 동안 실시한 연구에서, 매일 70mL의 발효 우유를 마신 사람들은 대조군에 비해 소아 전염병이 약 20% 적었다. 발효음식을 규칙적으로 먹지 않으면 프로바이오틱스 보충제가 또 다른 선택이다.
리노바이러스 감염자 152명을 대상으로 28일 동안 진행된 연구에서 프로바이오틱스 비피도박테리움 애니멀리스로 보완한 이들은 대조군보다 면역반응이 강하고 콧물 속 바이러스 수치가 낮았다.

5. 첨가당을 제한한다.

새로운 연구는 첨가된 당분과 정제된 탄수화물이 과체중과 비만에 불균형적으로 기여할 수 있다는 것을 시사한다. 비만도 마찬가지로 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다. 약 1,000명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 독감 백신을 투여받은 비만인 사람들은 백신을 접종한 비만이 아닌 개인보다 여전히 독감에 걸릴 확률이 두 배 높았다.
당분 섭취를 억제하면 염증을 줄이고 체중 감량에 도움을 줄 수 있어 제2형 당뇨병이나 심장병 같은 만성적인 건강상태의 위험을 줄일 수 있다. 비만, 제2형 당뇨병, 심장질환이 모두 면역체계를 약화시킬 수 있다는 점을 감안하면, 첨가당을 제한하는 것은 면역 증강 식단의 중요한 부분이다. 
설탕 섭취량을 하루 칼로리의 5% 미만으로 제한하도록 노력해야 한다. 이것은 2,000 칼로리 식단에 있는 사람에게 약 2테이블스푼의 설탕과 같다.

6. 적당한 운동을 하라.

비록 장기간의 격렬한 운동이 면역 체계를 억제할 수 있지만, 적당한 운동은 그것을 활성화시킬 수 있다. 적당한 운동을 한 번이라도 하면 면역체계가 손상된 사람들에서 백신의 효능을 높일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 게다가 규칙적이고 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역세포의 규칙적인 재생에 도움을 줄 수 있다. 적당한 운동의 예로는 활발한 걷기, 꾸준한 자전거 타기, 조깅, 수영, 가벼운 하이킹 등이 있다. 대부분의 사람들은 적어도 일주일에 150분 정도의 적당한 운동을 목표로 해야 한다.

7. 수분을 유지한다

수화는 반드시 세균과 바이러스로부터 여러분을 보호하지는 않지만 탈수증을 예방하는 것은 여러분의 전반적인 건강에 중요하다. 탈수증은 두통을 유발할 수 있고 신체 활동, 집중력, 기분, 소화, 심장과 신장 기능을 방해할 수 있다. 이러한 합병증은 질병에 대한 감수성을 증가시킬 수 있다.
탈수증을 예방하기 위해서는 소변을 엷은 노랗게 만들 수 있는 충분한 양의 수분을 매일 섭취해야 한다. 물은 칼로리, 첨가제, 설탕이 없기 때문에 추천한다.
차와 주스도 수분을 공급하고 있지만 당도가 높기 때문에 과일 주스와 단 차를 섭취하는 것을 제한하는 것이 가장 좋다. 일반적인 지침으로는 목이 마를 때는 술을 마시고, 목이 마르지 않을 때는 술을 끊어야 한다. 격렬한 운동을 하거나, 밖에서 일하거나, 더운 기후에서 살면 더 많은 액체가 필요할 수 있다.
노인들은 신체가 갈증을 적절하게 나타내지 않기 때문에 술을 마시고 싶은 충동을 잃기 시작한다는 점을 유념해야 한다. 노인들은 목이 마르지 않더라도 규칙적으로 술을 마실 필요가 있다.

8. 스트레스 수준 관리

스트레스와 불안감을 해소하는 것이 면역 건강의 비결이다. 장기적인 스트레스는 염증을 촉진하고 면역세포 기능의 불균형을 촉진한다. 특히 장기간 지속되는 심리적 스트레스는 어린이의 면역반응을 억제할 수 있다. 여러분의 스트레스를 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 활동들에는 명상, 운동, 저널링, 요가, 그리고 다른 명상 연습이 포함된다. 당신은 또한 가상적이든 직접적이든 자격증을 가진 상담자나 치료사를 만나는 것으로부터 이익을 얻을 수 있다.

9. 면역력강화를 위한 보충제를 섭취한다.

비타민 C. 11,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 리뷰에 따르면, 하루에 1,000–2,000mg의 비타민 C를 섭취하면 성인의 경우 8%, 어린이의 경우 14%까지 감기의 지속시간을 줄였다. 그러나 보완한다고 해서 감기를 막을 수 없었다.
비타민 D. 비타민D 결핍은 당신이 병에 걸릴 확률을 증가시킬 수 있기 때문에, 보충하는 것은 이 효과를 상쇄시킬 수 있다. 그럼에도 불구하고, 이미 적절한 수준의 비타민 D를 섭취하는 것은 추가적인 이점을 제공하지 못하는 것 같다. 아연. 보통감기를 앓고 있는 575명을 대상으로 한 리뷰에서 하루 75mg 이상의 아연을 보충하면 감기 지속시간이 33%나 단축되었다.