집중력 높이는 방법 12가지

1. 뇌를 단련한다.

특정한 종류의 게임을 하는 것은 집중력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 

-스도쿠
-십자말 퍼즐
-체스, 장기, 바둑
-조각조각 퍼즐
-단어 검색 또는 스크램블
-기억력 게임

2015년 연구 결과 4,715명의 성인의 신뢰할 수 있는 공급원은 뇌 훈련 활동에 하루에 15분, 일주일에 5일을 보내는 것이 집중력에 큰 영향을 미칠 수 있다고 제안한다.
두뇌 훈련 게임은 또한 여러분의 작업과 단기 기억력뿐만 아니라 처리 능력과 문제 해결 능력을 발달시키는데 도움을 줄 수 있다.

아이

두뇌 훈련은 아이들에게도 효과가 있을 수 있다. 단어 퍼즐의 책에 투자하거나, 함께 조각 퍼즐을 완성하거나, 기억력 게임을 한다. 색칠도 어린이나 어른의 집중력 향상에 도움을 줄 수 있다. 청소년들은 성인 컬러링 책에서 볼 수 있는 것과 같이 좀 더 상세한 컬러링 페이지를 즐길 수도 있다.

성인 

기억력과 집중력은 종종 나이가 들면서 감소하는 경향이 있기 때문에 뇌 훈련 게임의 효과는 노인에게 특히 중요할 수 있다. 10~14회 사이 인지훈련을 마친 노인들은 인지능력, 기억력, 처리능력 등이 향상됐다. 10년 후, 대다수의 연구 참여자들은 적어도 시험 초반에는 당장 나타나지 않더라도 이후에 집중력 강화가 되는 것을 볼 수 있다는 연구결과가 있다.

2. 게임을 한다.

두뇌 게임만이 집중력 향상에 도움을 줄 수 있는 유일한 유형의 게임이 아닐 수도 있다. 새로운 연구는 또한 비디오 게임을 하는 것이 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 제안한다.
29명을 대상으로 한 2018년 연구는 1시간 동안 게임을 하는 것이 시각적 선택 주의력 향상에 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했다. VSA는 주변의 산만함을 무시한 채 특정 업무에 집중할 수 있는 능력을 말한다.
이 연구는 그 작은 크기에 의해 제한되었기 때문에, 이 발견들은 결정적인 것이 아니다. 이 연구는 또한 VSA의 증가가 얼마나 오래 지속되는지도 결정하지 못했다.
연구 저자들은 비디오 게임이 두뇌 활동을 증가시키고 집중력을 향상시키는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지를 계속 탐구하기 위해 향후 연구를 권고하고 있다. 2017년 리뷰Trusted Source는 비디오 게임이 인지 기능에 미칠 수 있는 영향을 조사하는 100개의 연구를 살펴보았다. 검토 결과는 비디오 게임을 하는 것이 집중력과 집중력을 증가시키는 것을 포함하여 뇌에 다양한 변화를 가져올 수 있다는 것을 암시한다.
이 리뷰에는 비디오 게임 중독과 폭력적인 비디오 게임의 가능한 효과 등 매우 다양한 주제에 대한 연구가 집중되었다는 사실 등 몇 가지 한계가 있었다. 비디오 게임의 장점을 탐구하기 위해 특별히 고안된 연구는 이러한 발견을 뒷받침하는 데 도움이 될 수 있다.

3. 수면 개선한다.

수면 부족은 기억력이나 주의력 같은 다른 인지 기능은 말할 것도 없고 집중력을 쉽게 방해할 수 있다. 가끔 수면 부족은 당신에게 너무 많은 문제를 일으키지 않을 수도 있다. 하지만 규칙적으로 숙면을 취하지 않으면 직장에서의 기분과 수행 능력에 영향을 미칠 수 있다.
너무 피곤하면 반사 작용이 느려지고 운전이나 다른 일상 업무를 하는 능력에 영향을 줄 수도 있다. 힘든 일정, 건강 문제, 그리고 다른 요소들은 때때로 충분한 수면을 취하는 것을 어렵게 만든다. 하지만 대부분의 밤에 가능한 한 권장량에 근접하도록 노력하는 것이 중요하다. 많은 전문가들은 어른들이 매일 밤 7~8시간의 수면을 목표로 한다고 권고한다.
수면을 개선시키는 것 또한 이점이 있을 수면을 개선시키는 것은 또한 도움이 될 수 있다.

-자기 한 시간 전에 TV나 핸드폰을 끄고 스크린을 보지 않는다.
-수면공간을 편안하고 적당한 온도로 유지한다.
-부드러운 음악, 따뜻한 목욕, 또는 책을 읽는다.
-잠자리에 들고 매일, 심지어 주말에도 같은 시간대에 일어난다.
-규칙적으로 운동을 하되, 자기 직전에 심한 운동은 피하도록 한다.

4. 운동할 시간 낸다.

집중력 증가는 규칙적인 운동의 많은 이점들 중 하나이다. 운동은 모두에게 이익이 된다. 116명의 5학년 학생들을 대상으로 한 2018년 연구는 단지 4주 후에 집중력과 집중력 향상에 도움이 될 수 있다는 것을 암시하는 증거를 발견했다. 노인들을 관찰하는 다른 연구 신뢰할 수 있는 소식통들은 1년 정도의 적당한 유산소 운동만으로도 나이와 관련된 뇌 위축과 함께 일어나는 기억력 감퇴를 멈추거나 되돌리는 데 도움이 될 수 있다고 제안한다.
유산소 운동이 권장되지만, 할 수 있는 것은 아예 하지 않는 것보다 하는 것이 낫다. 개인의 체력과 체중 목표에 따라 운동량을 조절한다.
하지만 때때로, 특히 육체적 또는 정신적으로 건강상의 문제를 안고 산다면, 권장되는 양의 운동을 얻는 것이 불가능할 때가 있다. 만약 여러분이 운동할 시간을 찾기 위해 애쓰거나 체육관에 들어가고 싶지 않다면, 하루 종일 운동할 수 있는 재미있는 방법을 생각해보도록 하라. 

아이 등하교길을 함께 한다든지, 아침에 20분 일찍 일어나 조깅을 한다든지, 도보 여행이나 자전거여행을 한다든지 자신만의 방법을 찾아본다.

5. 자연 속에서 시간을 보낸다.

만약 여러분이 자연스럽게 집중력을 높이고 싶다면, 단 15분에서 20분이라도 매일 밖으로 나가도록 노력하라. 공원을 산책할 수도 있다. 당신의 정원이나 뒷마당에 앉아있는 것도 도움이 될 수 있다. 어떤 자연 환경도 이점이 있다. 과학적 증거가 자연환경의 긍정적인 영향을 점점 더 뒷받침하고 있다. 사무실 공간에 식물을 포함시키는 것이 집중력과 생산성 향상은 물론 작업장 만족도와 공기 질 향상에 도움이 된다는 증거를 발견했다.

아이들은 자연 환경으로부터도 이익을 얻는다. 2017년 발표된 연구는 출생부터 7세까지 1,000명 이상의 어린이들을 대상으로 이루어졌다. 이 연구는 집이나 이웃의 나무와 녹지에 평생 노출되는 것이 어린이들의 관심에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아내기를 희망했다. 이 연구는 자연 환경이 두뇌 발달에 도움이 될 수 있고 어린이들의 주의력을 향상시킬 수 있다는 증거를 발견했다.
자연은 ADHD를 앓고 있는 아이들에게 훨씬 더 많은 혜택을 줄 수 있을 것이다. 2009년 연구ADHD를 앓고 있는 17명의 어린이들을 관찰한 결과 공원에서 20분 정도 걷는 것이 도시 환경에서 같은 길이의 산책보다 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했다.

6. 명상을 한다.

명상과 명상 연습은 여러 가지 이점을 제공할 수 있다. 집중력 향상은 이것들 중 하나일 뿐이다.
집중을 강조하는 명상 훈련이 주의력과 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했다. 명상은 기억력과 다른 인지 능력도 향상시킬 수 있다. 명상은 그저 눈을 감고 조용히 앉아 있는 것을 의미하지는 않는다. 요가, 심호흡, 그리고 많은 다른 활동들은 명상을 돕는다.
명상을 시도해 보았지만 효과가 없었거나, 명상을 해본 적이 없다면, 이 목록은 어떻게 시작해야 하는지에 대한 몇 가지 아이디어를 줄 수 있다.

7. 휴식을 취한다.

어떻게 하면 일이나 숙제를 쉬는 것이 집중력을 높일 수 있을까? 이 생각은 직관에 반하는 것처럼 보일 수도 있지만, 전문가들은 이것이 실제로 효과가 있다고 말한다. 다음 시나리오를 고려하십시오. 같은 프로젝트에 몇 시간을 보냈는데 갑자기 관심이 흩어지기 시작한다. 일에 정신을 차리기는 어렵지만 책상에 남아서 계속 나아가야 한다. 하지만 집중하려는 당신의 고군분투는 단지 스트레스를 느끼게 하고 제시간에 일을 끝내지 못하는 것에 대해 불안하게 만든다.
집중력이 떨어진다고 처음 느낄 때는 잠시 정신적으로 휴식을 취하라. 시원한 음료나 영양가 있는 간식으로 기분 전환을 하거나, 잠깐 산책을 하거나, 밖에 나가 햇볕을 쬐어라.
당신이 직장에 복귀할 때, 더 집중력 있고, 의욕적이거나, 심지어 창의적이라고 느껴도 놀라지 마라. 휴식 시간은 이러한 기능들과 더 많은 것들을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.

8. 음악 듣는다. 

일하거나 공부하는 동안 음악을 켜는 것은 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 일하는 동안 음악을 즐겨 듣지 않더라도 자연음이나 백색소음을 이용해 배경음을 가리는 것도 집중력 향상과 다른 두뇌 기능 향상에 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다.
당신이 듣는 음악의 종류는 차이를 만들 수 있다. 전문가들은 일반적으로 클래식 음악, 특히 바로크 클래식 음악이나 자연 사운드가 집중력을 높이는 데 도움이 되는 좋은 선택이라는 데 동의한다.
클래식 음악을 좋아하지 않는다면 가사 없이 주변 음악이나 일렉트로닉 음악을 시도해 보라. 음악을 부드럽게 유지하거나 배경 잡음 수준으로 유지하여 주의를 흐트러뜨리지 않도록 하십시오.
두 가지 유형 모두 결국 여러분의 주의를 산만하게 할 수 있기 때문에, 여러분이 사랑하거나 싫어하는 음악을 선택하지 않는 것도 중요하다.

9. 식단 다양화한다.

당신이 먹는 음식은 집중력과 기억력과 같은 인지 기능에 영향을 미칠 수 있다. 가공식품, 너무 많은 설탕, 그리고 매우 기름지거나 기름진 음식을 피하는 것. 집중력을 높이려면 다음 중 더 많이 먹도록 한다.

-지방이 많은 생선(연어와 송어 생각)
-계란(흰자와 노른자 모두)
-블루베리
-시금치

수분을 유지하는 것은 또한 집중력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 가벼운 탈수증도 정보를 집중하거나 기억하는 것을 더 어렵게 만들 수 있다. 아침 식사를 하는 것은 아침에 가장 먼저 집중력을 높임으로써 도움을 줄 수 있다. 첨가된 당분이 적고 단백질과 섬유질이 많은 식사를 목표로 하라. 오트밀, 과일을 곁들인 플레인 요구르트, 달걀을 곁들인 통곡 토스트 등은 모두 좋은 아침 식사 선택이다.

10. 카페인을 마신다.

만약 여러분이 카페인을 피하고 싶다면, 여러분의 식단에 카페인을 포함시킬 필요는 없지만, 카페인이 여러분의 관심과 집중에 도움이 될 수 있다고 제안한다.
집중력이 떨어지기 시작하는 것을 느낀다면 커피나 녹차를 한 잔 고려해보라. 여러분이 카페인이 들어간 음료를 즐기지 않는다면 70퍼센트 이상의 다크 초콜릿 한 그릇도 비슷한 혜택을 볼 수 있다.
녹차의 일종인 마차에서 자연적으로 발견되는 식물화학물질을 제안할 수 있는 증거를 찾아냈을 뿐 아니라, 인지 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 휴식을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다. 그래서 만약 커피가 당신을 초조하게 하거나 초조하게 만드는 경향이 있다면, 마차도 좋은 선택일 것이다.

11. 보충제를 섭취한다.

어떤 보충제는 집중력 향상과 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있다. 특히 건강 상태나 알레르기가 있는 경우 보충제를 복용하기 전에 의료 서비스 제공업체에 문의하십시오. 의사는 보충제의 가능한 이점과 위험을 당신과 함께 검토할 수 있으며, 당신의 필요에 가장 적합한 것을 추천할 수도 있다.
종종 식단에 특정한 음식을 첨가함으로써 필요한 모든 비타민을 섭취하는 것이 가능하지만, 보충제는 때때로 여러분이 매일 섭취하는 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있다. 다음 보충제는 집중력 향상과 전반적인 뇌 건강 증진에 도움이 될 수 있다.

-콜린
-비타민 K
-플라보노이드
-오메가-3 지방산
-과라나씨 추출물

12. 집중력 운동을 한다.

집중력 운동은 종종 집중력이 떨어지는 아이들을 돕는다. 이 정신적 운동은 정해진 기간 동안 활동에 완전히 주의를 기울이는 것을 포함한다.

다음 활동을 시도해 보십시오.

-15분 동안 그리거나 낙서를 한다.
-풍선이나 작은 공을 다른 사람과 던지며 몇 분 보내세요.
-타이머를 3분에서 5분으로 설정한다. 가능한 한 눈을 적게 깜빡이도록 해라.
-막대사탕이나 딱딱한 사탕이 사라질 때까지 빨아 먹어라. 꼭 먹고 싶은 충동을 참아라. 그 맛, 혀에 감도는 사탕의 느낌, 그리고 그것을 완전히 먹는 데 걸리는 시간에 주의를 기울여야 한다.
-활동 중 하나를 완료한 후 자녀에게 간단한 요약을 작성하거나 체험 중에 느낀 점을 스케치하도록 요청하십시오. 어린 아이들은 단순히 그들의 감정을 묘사하기 위해 단어를 사용할 수 있다.