우울증 자가치료 10가지

1. 일상을 벗어난다.

셀프 케어는 화려한 스파나 편안한 휴가가 아니다. 나는 마사지를 받거나 바닷가를 걷는 것을 좋아하지만, 사실 나는 내가 주로 있는 곳, 즉 집, 차, 직장, 또는 가족과 친구들과 함께 외출하는 것을 더 잘 관리해야 한다. 답답할 수 있는 만큼 정신질환은 내 삶의 일부분이기 때문에 하루 종일 사용할 수 있는 대처 능력을 길러야 했다. 이러한 관점을 바꾸는 것은 – 자기 관리를 위해 바깥을 보는 것에서 내부도 들여다보는 것으로 – 내가 일상 환경의 우울함과 불안감에 대처하는 데 사용할 수 있는 기술과 자아 인식을 배양하는 데 도움이 되었다.

2. 몸의 신호를 읽는다.

정신질환은 정신에만 영향을 미치지 않는다. 육체적으로도 그래. 우울하면 기운이 떨어진다. 기진맥진하고 두통이 잦다. 반면에 불안은 나를 빠르게 한다. 심장이 뛰고, 땀이 더 나고, 거의 걷잡을 수 없는 에너지가 느껴진다. 나에게 있어, 자기 관리는 육체적으로나 감정적으로, 내가 어떻게 느끼는지를 알아차리는 데서 시작된다. 내 몸 속에서 일어나고 있는 일에 더욱 세심한 주의를 기울이면 내 마음 속에서 일어나고 있는 일에 대한 실마리가 된다. 가슴의 끈질긴 무거움이나 뱃속의 매듭을 느끼기 시작하면 내 자신에게 더욱 세심한 주의가 필요하다는 표시다. 증상을 일찍 알아차리는 것은 내가 더 나은 보살핌을 연습하는데 도움이 되고 종종 불안이나 우울의 순간이 완전한 에피소드로 변하는 것을 막는다.

3. 심호흡을 한다.

불안감이 쌓이기 시작하면 호흡이 빠르고 얕아진다. 특히 어깨와 턱에 신체적 긴장을 느낀다. 일련의 심호흡을 하는 것은 내가 잠시 멈추고 나의 경주 생각에서 벗어나는 것을 돕는다. 숨을 들이마시고 내쉬는 것은 감정적인 해소를 주고, 육체적으로도 도움이 된다. 심호흡은 순환을 증가시키고 엔돌핀을 분비하며 근육을 이완시킨다. 나는 불안하거나 우울해지기 시작할 때뿐만 아니라 하루 종일 숨쉬는 일을 한다. 내가 심호흡을 좋아하는 것은 샤워기, 차, 책상, 심지어 대화하는 동안에도 어디서든 할 수 있다는 것이다. 나는 무엇을 하든 10초간 쉴 수 있다.

4. 나 자신을 긍정적으로 바라본다.

나의 우울증의 한 가지 증상은 부정적인 사고다. 나는 자기 비판과 싸운다. 이것은 확실히 내가 나의 외모를 어떻게 보는가를 말해준다. 거울에 비친 나의 본능은 자신을 내려놓는 것이다. 살은 더 쪘어? 너 역겨워 보인다. 너는 결코 건강을 되찾지 못할 것이다. 좀 더 친절하게 대하고 싶어서 이런 생각을 바꾸기 위해 힘을 합쳐서 노력하고 있다. 나의 거친 내면의 독백이 시작되면, 나는 내 외모에 대해 좌절해도 괜찮다고 스스로에게 말한다. 나는 내 감정을 안으로 돌리지 않고 진실하고 타당한 것으로 인정한다. 그리고 나서 나는 내 외모에 대한 작은 디테일이든, 아니면 그날 내가 한 일에 대한 동정심이든, 내 자신에 대해 내가 좋아하는 한 가지를 알아차리려고 노력한다. 긍정적인 것을 찾는 것이 항상 자연스럽게 느껴지지는 않지만, 좋은 소식은 내가 변화가 일어나기 시작했다는 것을 알 수 있다는 것이다.

5. 나 자신에게 말하는 방법에 주의를 기울인다.

한 심리치료사가 내 머릿속에서 재생되고 있는 "부정적인 테이프"를 언급한 적이 있는데, 그녀는 그것을 더 잘 묘사할 수 없었을 것이다. 몇 년 동안 나는 죄책감, 수치심, 인지 왜곡이 내가 자신에게 말하는 방식에 얼마나 큰 영향을 미치는지 알아차리지 못했다. 하루 종일 나는 내가 사랑스럽지 않고, 충분히 하지 않았고, 더 열심히 노력했어야 했다고 말하는 내면의 독백을 했다. 내가 얼마나 잘했든, 얼마나 사랑받았든 상관없이. 나 자신에게 말하는 방식을 바꾸는 첫 번째 단계는 자각하는 것이었다. 나는 내가 얼마나 자주 자신을 내려놓는지, 혹은 행동을 꼼꼼히 살피는지 알아차리기 시작했다. 한번은 내가 하루에 몇 번이나 나를 비난했는지를 집계하기도 했다. 난 혼잣말을 하기 시작했어, 에이미, 넌 또 그걸 하고 있어. 부정적인 메시지에서 물러서라. 채널을 바꾸다. 나는 내게 선택권이 있다는 것을 깨닫기 시작했다. 나는 내 자신에게 새로운 것을 말할 수 있었다. 나는 지금 부정적인 메시지를 긍정하는 말로 대체하기 위해 일치된 노력을 한다. 나는 스스로에게 내가 좋은 일을 했고, 좋은 친구라고 말하고, 그리고 가장 중요한 것은 내가 있는 그대로를 사랑한다고 말한다.

6. '마음 좋은 순간'을 만든다.

우울과 불안으로 매우 아팠을 때, 마음가짐은 내가 처해 있는 고통을 인정하고 또한 현재의 평화와 안정을 찾을 수 있는 공간을 만드는 데 도움을 주었다. 매일 반복되는 '마음 속 순간'을 만드는 것이 도움이 된다는 것을 알았다. 내가 만든 "순간"은 내 개 윈스턴을 산책시키는 것이었습니다. 내가 그의 가죽끈을 매고 그를 블록 아래로 걷기 시작할 때, 나는 내가 경험하고 있는 것, 즉 새의 지저귐, 나무 사이로 햇빛이 스며드는 것, 공기의 온도 등에 집중했다. 10분 동안, 나는 현재의 순간에 몰입했고, 나는 그 걷기가 내면의 힘과 다시 연결하는 데 도움이 된다는 것을 알았다. 주위의 자연미를 눈치채고 평화감을 느꼈다. 오늘도 나는 이 '마음 좋은 순간'을 계속 연습하고 있다. 사실, 나는 매일 아침 그것을 기대하고 있어. 나는 의식하기 위해 일상에서 벗어날 필요가 없고, 대신 그것을 안으로 들여놓았다.

7. 필요할 때 개인적인 '타임아웃'을 가져간다.

타임아웃은 아이들만을 위한 것이 아니다. 같은 개념(엄마 집에서 맨 아래 계단에 앉아 있는 미니어처)으로 이득을 볼 수 있다는 것을 알게 되었다. 불안감이나 우울감이 고조되는 것을 느낄 때 내 안에 엄청난 압박감이 쌓인다. 오랫동안, 나는 그 기분을 가라앉히고 그것이 사라지길 바라면서 무시하곤 했다. 오늘은 증상을 인정하고 스스로 타임아웃을 하는 등 자기관리 연습을 한다. 때때로 나는 잠깐 밖에 나가 걷거나 개인 방에서 깊게 숨을 쉬는 것처럼 짧은 휴식이 필요하다. 동료와 함께 있으면 "내가 잠깐 쉬어야 하는데 5분, 10분 후에 바로 돌아올 것" 같은 간단한 말을 한다. 주변 사람들과 직접 소통하면서 나의 욕구를 존중한다. 이러한 빠른 휴식을 취하는 것은 내 정신 질환이 쌓이는 것을 막아주고, 만약 있다면, 나의 행복을 보장하기 위해 내가 취해야 할 다음 조치들이 무엇인지 결정하는데 도움을 준다.

8. 나는 자신에게 10분의 재미를 준다.

우울증은, 음, 우울할 수 있다. 몸이 무겁고 체중이 많이 나가는 편인데, 노는 것은 대개 마음에 걸리는 일이 아니다. 내가 건강하다고 느낄 때, 즐거운 시간을 보내는 것은 쉽다. 나는 그것을 내 스케줄에 포함시킬 필요가 없다. 하지만 우울할 때, 나는 매일 한 가지 작은 재미있는 일을 하기 위해 함께 노력한다. 데이지 들판을 건너뛰고 있을 필요는 없고, 나에게 약간의 즐거움을 가져다 주는 순간일 뿐이다. 가끔, 나는 저녁을 요리하면서 내가 좋아하는 음악을 틀고 부엌에서 춤을 춘다. 나는 영화를 보는 동안 성인 컬러링 북과 사진 채우는 것을 좋아해. 특히 나의 에너지가 낮다면 멋진 촛불을 켜고 뜨거운 차를 한 잔 마시면 위안이 된다. 나 자신을 즐겁게 만드는 것은 강요를 받는다고 느낄 수 있지만, 나는 그것이 어느 정도 내 정신을 고양시키고 나를 앞으로 나아가게 한다는 것을 알기 때문에 괜찮다.

9. 편안한 취침 루틴을 개발한다.

나는 몇 년 동안 잠을 자느라 고생했다. 잠을 자지 않고 가는 것은 내 스트레스 수준을 높이고 내 정신 건강을 긴장시킨다. 나는 잠이 잘 안 와서 오후 8시까지 스트레스나 업무 관련 활동을 하지 않아. 나는 퇴근 후에 일이 끝나기가 힘들기 때문에 밤에 사교적인 약속은 하지 않으려고 노력한다. 가끔, 나는 취침 요가 루틴을 한다. (나는 온라인에서 멋진 무료 비디오를 몇 개 찾았다.) 다음으로 뜨거운 허브차 한 잔을 준비하고 위층으로 올라가 잠을 청한다. 나는 잠들고 싶은 시간 전에 30분 동안 책을 읽을 시간을 충분히 주고, 컴퓨터에 타거나 이메일을 보는 것을 피한다. 생각이 질주하고 있다면 지금 생각하고 있는 것을 수첩에 적어본다. 나는 졸 준비가 되면 소음기를 켜서 잠이 들도록 도와준다. 이런 일과는 자기 수양을 받지만, 숙면을 취하면 얻는 이득은 그만한 가치가 있다.

10. 모든 감각을 동원한다.

나는 내 자신의 생각과 감정에 갇히는 경향이 있다. 치료에서 나는 시력, 촉각, 미각, 후각, 소리 등의 감각을 이용하여 초점을 옮기는 방법을 배웠다. 나의 오감은 각각 중요하고 내 뇌의 다른 부분과 결합하며, 내 기분에 영향을 미친다. 나의 감각에 젖을 먹이는 단순한 행동은 나를 현재의 순간으로 다시 불러들여, 나를 더욱 안전하고 근거 있는 사람으로 느끼게 한다. 나는 나무와 하늘의 아름다움을 정말로 본다. 나는 무엇을 들어야 하는가에 따라 나를 달래거나 활력을 줄 수 있는 음악을 듣는다. 나는 다른 맛을 경험하고 나의 미각을 사로잡을 수 있도록 새로운 요리법을 시도한다. 나는 터치를 이용하여 개를 쓰다듬어 진정시킨다. 나는 설거지를 할 때 물과 비누가 내 손에 어떻게 느껴지는지 집중한다. 나는 불안감에 대처하기 위해 에센셜 오일을 사용하는 것을 좋아한다 — 나는 지갑에 라벤더 오일 한 병을 들고 다니고 만약 내가 두렵거나 불안해지기 시작하면, 그것을 꺼내어 향기를 10번 들이마신다.

이러한 10가지 자기관리 행위를 발전시키는 것은 하나의 여정이었고, 오늘날에도 계속되고 있다. 우리 자신을 사랑하는 도전적인(그리고 재미있는) 측면은 그것이 개별적인 과정이라는 것이다. 나는 무엇이 나에게 가장 적합한지 탐구해야 했고, 치료에서, 친구에게서, 그리고 책과 온라인에서 내 자신을 잘 돌볼 수 있는 새로운 방법에 대해 계속해서 배워야 했다. 이러한 도구들은 정신질환에 대처할 수 있다는 것과 항상 내 증상을 어떻게 처리할 것인가에 대한 선택권을 가지고 있다는 것을 상기시켜 준다. 내가 자기관리를 선택할 때마다 나는 두 가지 중요한 진실에 다시 연결된다. 즉, 나는 나 자신을 사랑할 자격이 있다는 것과, 정말로 그럴 가치가 있다는 것이다.