1.낮 동안 밝은 빛 노출 증가시킨다. 우리 몸은 생체 리듬으로 알려진 자연적인 시간 유지 시계를 가지고 있다. 뇌, 신체, 호르몬에 영향을 주어 잠을 자지 않고 잠잘 때 몸을 알려주는 역할을 한다. 낮 동안 자연적인 햇빛이나 밝은 빛은 당신의 순환 리듬을 건강하게 유지하는데 도움을 준다. 이것은 주간 에너지뿐만 아니라 야간 수면 품질 및 지속시간을 개선한다. 불면증이 있는 사람들의 경우, 낮의 밝은 빛 노출은 수면의 질과 지속시간을 향상시켰다. 잠들기까지 걸리는 시간도 83%나 줄였다. 노년층의 비슷한 연구결과에 따르면 낮 동안 2시간 동안 밝은 빛에 노출되면 수면시간이 2시간 증가하고 수면효율이 80% 증가하는 것으로 나타났다. 대부분의 연구는 심각한 수면 문제를 가진 사람들을 대상으로 하지만, 매일..

1. 자신에게 잘 하도록 한다. 자신이 내는 작은 목소리는 생각하는 것보다 훨씬 더 강력하다. 자신에게 친절하게 대하도록 노력해보도록 한다. 그리고 만약 당신이 실수를 한다면, 어떤 부정적인 생각에도 도전하도록 노력해보록 한다. 좋은 경험의 법칙은 친구들과 같은 방식으로 자신에게 말하는 것이다. 이것은 처음에는 정말 힘들 수 있지만, 연습은 완벽을 만든다. 만약 여러분이 몇 가지 조언을 원하신다면, 여러분 자신을 위로하기 위한 방법을 확인해 보도록 한다. 당신 자신에 대해 좋아하는 세 가지를 적고 행하도록 한다. 2. 비교하지 말고 내 목표와 성과에 초점을 맞춘다. 자신을 다른 사람들과 비교하는 것은 기분이 나빠지기 시작하는 확실한 방법이다. 다른 사람의 목표와 비교해서 측정하기보다는 자신의 목표와 성과..

1. 긍정적인 언어를 사용한다. "나는 성공하게 될 거야!"와 같은 긍정적인 언어는 매우 인기가 있지만, 그들은 한 가지 중요한 문제를 가지고 있다. 즉, 자기자신이 낮은 사람들이 자신에 대해 더 나쁘게 느끼도록 만드는 경향이 있다. 왜냐하면 우리의 자존감이 낮을 때, 그러한 선언은 단순히 우리의 기존 신념과 너무 반대되기 때문이다. 아이러니하게도, 긍정적인 확언은 이미 자존감이 높은 사람들, 즉 한 하위집단에 효과가 있다. 자존감이 떨어질 때 긍정하는 것이 효과가 있으려면, 그것을 좀 더 믿을 수 있게 고치도록 한다. 예를 들어, "나는 성공하게 될 거야!"를 "나는 성공할 때까지 인내할 거야!"로 바꾸는 것이 좋다. 2. 자신의 역량을 파악하여 개발한다. 자존감은 우리에게 중요한 우리 삶의 영역에서 ..

1. 운동을 한다. 운동은 스트레스와 싸우기 위해 당신이 할 수 있는 가장 중요한 것 중 하나이다. 모순적으로 보일 수도 있지만 운동을 통해 신체에 스트레스를 주는 것은 정신적 스트레스를 해소할 수 있다. 규칙적으로 운동할 때 이득이 가장 크다. 규칙적으로 운동하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 불안감을 덜 경험한다. 걷기나 조깅과 같은 큰 근육 그룹의 반복적인 움직임을 수반하는 활동은 특히 스트레스 해소가 될 수 있다. 여기에는 몇 가지 이유가 있다. -스트레스 호르몬: 운동은 장기적으로 코티솔과 같은 신체의 스트레스 호르몬을 낮춰준다. 또한 기분을 좋게 하고 천연 진통제의 역할을 하는 화학물질인 엔돌핀을 분비하는 데도 도움이 된다. -수면: 운동은 또한 수면의 질을 향상시킬 수 있는데, 이것은 스..

1. 반성의 시간을 갖는다. 새해가 시작하면 잠시 행동을 멈추고 당신의 삶에 대한 재고 조사를 하기에 좋은 시간이다. 오랜 친구에게 묻는 것처럼 자신을 따라잡기 위해 시간을 낸다. 어떻게 지냈니? 뭐하고 지냈니? 작년보다 더 행복해졌니? 와 같은 질문에 대답해보도록 한다. 다만 그 질문에 너무 혹독하게 대할 필요는 없다. 그저 너는 1년동안 잘 버텨냈다. 그정도면 충분히 잘했다고 위로하도록 한다. 남에게 할 수 있는 위로를 내게 건내는 것이다. 만약 여러분이 지난 1년 동안 기분이 별로 나아지지 않았다고 생각한다면, 의사와의 약속을 잡거나 치료사와의 상담을 고려해 보는 것도 좋은 방법이다. 우울증이나 심지어 여러분의 기분에 영향을 미치는 근본적인 신체 조건을 다루고 있을지도 모른다. 2. 목표를 재평가한..

1. 청소를 한다. 우울증 환자는 주변 환경이 어수선한 경우가 많다. 일주일에 20분 정도를 따로 시간을 두어서 자신의 방이나 집 전체를 청소하는 것이 좋다. 잡동사니들을 버리거나 필요한 사람들에게 나누어주는 것도 좋다. 생활공간을 청결하게 유지하는 것만으로도 기분 전환에 큰 도움이 된다. 따라서 일주일에 한번 정도는 클린데이를 마련해서 청소를 진행한다면 마음도 정리되면서 전환되는 것을 느낄 수 있다. 2. 친구를 만나다 인간은 사회적 존재로서, 가까운 친구를 갖는 것은 우리를 더 행복하게 만들 수 있다. 누군가 보고 싶거나 한다면 그들을 만나 대화하고 시간을 보내도록 한다. 성인이 되면 새로운 친구를 사귀는 것이 거의 불가능하다고 느낄 수 있다. 하지만 친구가 얼마나 많은지는 중요하지 않다. 그것은 의..

1. 웃는다 웃음은 뇌가 도파민을 분비하게 하여 우리를 더 행복하게 만든다. 그렇다고 해서 항상 얼굴에 가짜 미소를 도배하고 돌아다녀야 하는 것은 아니다. 하지만 다음 번에 기분이 나쁠 때, 미소를 지으며 무슨 일이 일어나는지 본다면 한결 기분이 나아질 것이다. 매일 아침 거울 속의 자신을 보며 미소 짓는 것으로 시작하는 습관을 드리는 것이 좋다. 2. 운동을 한다. 운동은 몸만을 위한 것이 아니다. 규칙적인 운동은 스트레스, 불안감, 우울증 증상을 줄이면서 자존감과 행복을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다. 적은 양의 육체적 활동도 차이를 만들 수 있다. 3종 경기를 위해 훈련하거나 벼랑에 오를 필요는 없다. 지나치게 격렬한 운동을 할 필요는 없다. 다음 연습 시작 사항을 고려해서 운동을 진행해본다. ..

01.다른 견해를 갖는다. 우울증과 함께 종종 심리적인 근시가 온다. 마치 다른 사람의 비극이 제 3자가 봤을 때는 그렇게 심각한 일이 아닌 일로 보이기도 한다. 자신의 일을 제3자가 보는 것처럼 대하는 것도 도움이 된다. 우울증에 걸린 사람들은 "내가 노력한 것은 아무 것도 안 된다" "어떻게 내가 그렇게 멍청할 수 있었을까?"라는 영혼을 갉아먹는 부정적인 생각을 반복한다. "나는 사랑받을 자격이 없다." 그런 종류의 생각 속에 깊이 빠져 있는 환자는, 만약 억제되지 않는다면, 헤어나오지 못하고 우울증은 더욱 심화된다. 우리는 대부분 사물을 한 방향으로만 보는 것에 너무 집착해서 다른 가능한 관점을 놓친다. 다른 모든 선택사항들을 고려해보도록 한다. 항상 플랜 B가 있다. 지금 가는 길이 오직 하나만이..